7 Keju Sehat dengan Protein Tinggi dan Kalsium Alami untuk Menu Harian Bergizi

7 Keju Sehat dengan Protein Tinggi dan Kalsium Alami untuk Menu Harian Bergizi

Tips Cantik dan Sehat

19.20.00

0 komentar

Keju: Makanan Bergizi yang Bisa Dikonsumsi Setiap Hari

Keju sering dianggap sebagai makanan yang perlu dihindari saat menjalani pola hidup sehat. Namun, jika dipilih dengan tepat, keju justru bisa menjadi sumber gizi penting bagi tubuh. Produk olahan susu ini mengandung protein, kalsium, fosfor, dan berbagai vitamin yang membantu menjaga kekuatan tulang serta fungsi otot dan saraf.

Ahli gizi sepakat bahwa keju dapat dinikmati setiap hari selama memperhatikan jenis dan porsinya agar asupan kalori, lemak, dan natrium tetap terkendali. Ukuran sajian keju umumnya sekitar satu ons atau setara empat dadu kecil, sehingga rasa tetap didapat tanpa membuat kalori melonjak.

Berikut adalah tujuh jenis keju yang sering direkomendasikan karena nilai gizinya lebih seimbang dan mudah dikombinasikan dengan menu harian:

• Cottage Cheese
  Cottage cheese menempati posisi teratas karena kandungan proteinnya tinggi dan tersedia dalam opsi rendah lemak yang ramah untuk diet. Dalam satu cangkir cottage cheese rendah lemak, tubuh memperoleh protein dalam jumlah besar serta kalsium yang mendukung kepadatan tulang. Perhatikan kandungan natrium pada produk ini dan pilih varian rendah garam agar tekanan darah tetap terjaga.

• Parmesan
  Parmesan dikenal dengan rasa gurih tajam yang membuat masakan lebih sedap walau digunakan sedikit saja. Keju keras ini lebih rendah laktosa sehingga relatif lebih nyaman bagi beberapa orang yang sensitif terhadap produk susu. Parmesan juga kaya kalsium, sehingga taburan tipisnya pada pasta atau sup sudah membantu mencukupi kebutuhan mineral harian.

• Feta
  Feta memiliki tekstur lembut dan cita rasa segar yang cocok untuk salad atau hidangan Mediterania. Keju ini mengandung lemak jenuh lebih rendah dibanding beberapa keju keras, sehingga lebih ramah untuk jantung. Karena kandungan garamnya cukup tinggi, porsi feta sebaiknya tidak berlebihan dan diseimbangkan dengan sayuran segar.

• Keju Kambing
  Keju kambing menawarkan aroma khas dan rasa yang kuat dalam berbagai bentuk, mulai dari lembut hingga keras. Kalorinya relatif lebih rendah dan rasa yang intens membuatnya cukup dipakai sedikit untuk memperkaya hidangan. Tambahkan pada salad, pasta, atau roti panggang untuk sensasi gurih tanpa perlu banyak lemak tambahan.

• Keju Swiss
  Keju Swiss terkenal dengan lubang-lubang alaminya dan rasa ringan yang mudah disukai. Jenis ini menyimpan probiotik yang membantu kesehatan pencernaan karena proses pematangannya tidak melibatkan pemanasan ulang. Keju Swiss juga lebih rendah natrium dibanding banyak keju lain, sehingga aman dinikmati lebih sering.

• Mozzarella Rendah Lemak
  Mozzarella rendah lemak menjadi favorit di dapur modern karena serbaguna dan teksturnya lembut. Keju ini cocok untuk pizza, sandwich, dan salad tanpa menambah terlalu banyak kalori. Kandungan kalsiumnya membantu menjaga kekuatan tulang, sementara rasa netralnya memudahkan dikombinasikan dengan berbagai bahan.

• Ricotta Rendah Lemak
  Ricotta rendah lemak memiliki tekstur lembut dan rasa ringan yang pas untuk menu manis maupun gurih. Satu sendok ricotta dapat menambah protein tanpa membawa lemak jenuh berlebihan, sehingga sesuai untuk yang memantau kolesterol. Keju ini enak dipadukan dengan buah beri, roti gandum, atau pasta sebagai sumber energi yang lebih seimbang.

Kesimpulan

Secara keseluruhan, keju bisa menjadi bagian dari pola makan sehat jika dipilih dengan bijak dan dikonsumsi sesuai kebutuhan. Utamakan jenis yang tinggi protein dan kalsium serta lebih rendah lemak jenuh dan garam untuk mendukung kesehatan jangka panjang. Dengan porsi yang tepat dan kombinasi menu seimbang, keju tetap bisa dinikmati setiap hari tanpa rasa khawatir.

Tak Banyak Diketahui, Manfaat Tempe untuk Kesehatan Tubuh

Tak Banyak Diketahui, Manfaat Tempe untuk Kesehatan Tubuh

Tips Cantik dan Sehat

15.46.00

0 komentar

Manfaat Kesehatan yang Tersembunyi dari Tempe

Tempe adalah makanan khas Indonesia yang telah menjadi bagian dari kehidupan sehari-hari masyarakat. Dikenal dengan rasa lezat dan tekstur yang unik, tempe sering dijadikan lauk pelengkap dalam berbagai hidangan. Selain rasanya yang menggugah selera, tempe juga memiliki harga yang terjangkau, sehingga tidak pernah absen dari meja makan masyarakat Indonesia.

Tempe biasanya diolah dengan cara dipotong halus lalu digoreng atau ditumis bersama tomat untuk dijadikan sambal. Proses pengolahan ini memberikan cita rasa yang khas dan meningkatkan daya tarik tempe sebagai bahan makanan yang sangat diminati.

Namun, di balik rasanya yang lezat, tempe memiliki manfaat kesehatan yang jarang diketahui oleh banyak orang. Badan Riset dan Inovasi Nasional (BRIN) menemukan bahwa fermentasi kedelai menjadi tempe memiliki banyak khasiat bagi tubuh manusia. Tidak hanya itu, tempe juga dinilai mampu mendukung program Makan Bergizi Gratis (MBG) serta memperkuat swasembada pangan.

Kepala Organisasi Riset Pertanian dan Pangan BRIN, Puji Lestari, menjelaskan bahwa tempe memiliki berbagai manfaat kesehatan seperti antidiare, antidiabetik, antihipertensi, antikanker, antioksidan, hingga antibakteri. Menurutnya, hal ini sangat penting dalam pengembangan pangan fungsional yang dapat mendukung kesehatan masyarakat.

Pada acara webinar NgajiTekProP Seri #23, ia menyampaikan bahwa tempe bisa menjadi salah satu bahan pangan yang memiliki potensi besar untuk dikembangkan lebih lanjut. "Ini penting bagi pengembangan pangan fungsional yang mendukung kesehatan masyarakat," ujarnya.

Sementara itu, Kepala PRTPP BRIN, Satriyo Krido Wahono, menyebutkan bahwa tempe akan menjadi salah satu kandidat komoditas utama superfood dalam platform riset Riset Invitasi BRIN tahun depan. Ia menekankan bahwa riset terhadap tempe memiliki potensi besar mengingat Indonesia memiliki biodiversitas tinggi yang memberi banyak alternatif sumber protein lain untuk menghasilkan produk tempe.

"Tempe ini menjadi salah satu superfood Indonesia yang akan kami eksplorasi lebih jauh. Riset harus mengarah pada functional food dan superfood berbasis biodiversitas Indonesia untuk mendukung ketahanan pangan dan kesehatan," tambah Satriyo.

Teknologi dan Mikroba dalam Pengembangan Tempe

Periset PRTPP BRIN, Andri Frediansyah, menjelaskan bagaimana mikroba dan teknologi bioproses berperan dalam meningkatkan kandungan isoflavone aglycone. Isoflavon kedelai pada awalnya berada dalam bentuk glikosida, tetapi melalui fermentasi oleh kapang Rhizopus maupun bakteri, senyawa tersebut dapat dikonversi menjadi bentuk aglikon seperti daidzein dan genistein.

"Isoflavon aglycone lebih bioaktif dan lebih cepat diserap tubuh, hanya sekitar dua jam dibandingkan glikosida yang butuh empat jam," ujar Fred.

Adapun, teknologi yang dapat memicu konversi isoflavon, mulai dari ko-fermentasi, proses germinasi, hingga teknologi berbasis fisik seperti ultrasound, high pressure processing, dan pulsed electric field. Menurutnya, teknik-teknik ini bekerja dengan memecah struktur sel sehingga enzim alami pada kedelai dapat mengonversi isoflavon glikosida menjadi aglikon secara optimal.

"Proses seperti ultrasound, high pressure, ataupun pulsed electric field dapat membantu memecah dinding sel sehingga enzim dan isoflavon glikosida bertemu dan menghasilkan aglikon. Dengan pendekatan ini, produk berbasis kedelai bisa memiliki kandungan aglikon lebih tinggi," pungkasnya.

Peran Tempe dalam Ketahanan Pangan

Di tengah lonjakan harga kedelai global, industri tempe dan tahu di dalam negeri yang didominasi oleh skala rumah tangga menghadapi tantangan. Namun, dengan peningkatan riset dan inovasi, tempe dapat menjadi solusi yang berkelanjutan untuk mendukung ketahanan pangan nasional.

Dengan potensi yang dimilikinya, tempe tidak hanya menjadi makanan tradisional, tetapi juga menjadi bahan pangan fungsional yang mampu memberikan manfaat kesehatan yang luar biasa. Melalui penelitian dan pengembangan teknologi, tempe akan terus berkembang menjadi salah satu aset pangan yang bernilai tinggi bagi bangsa Indonesia.

Selain Telur, Ini 6 Sumber Protein Murah yang Wajib Dicoba

Selain Telur, Ini 6 Sumber Protein Murah yang Wajib Dicoba

Tips Cantik dan Sehat

05.15.00

0 komentar

Kenaikan Harga Telur dan Alternatif Sumber Protein yang Murah

Kenaikan harga telur yang sempat melebihi Rp30 ribu per kilo pada minggu lalu, merupakan siklus yang sering terjadi dalam industri unggas. Hal ini tidak hanya disebabkan oleh fluktuasi pasokan, tetapi juga karena permintaan yang tinggi dari berbagai pihak, termasuk Kementerian Sosial untuk keperluan Bantuan Sosial. Kenaikan harga ini memaksa masyarakat untuk mencari alternatif sumber protein lain yang lebih terjangkau.

Telur sendiri masih menjadi salah satu sumber protein yang kaya gizi dengan harganya yang relatif murah dan mudah ditemukan. Sebuah telur mengandung sekitar 6 gram protein, serta nutrisi penting seperti kolin dan antioksidan (lutein dan zeaxanthin). Namun, jika harga telur terus meningkat, masyarakat perlu menemukan alternatif lain yang tetap bergizi dan terjangkau.

Berikut beberapa sumber protein alternatif yang bisa menjadi pengganti telur:

1. Tahu

Tahu adalah sumber protein nabati yang sangat populer di Indonesia. Terdapat berbagai jenis tahu, seperti tahu sutra, tahu jepang, tahu susu, dan tahu kuning. Setiap 3 ons tahu mengandung sekitar 8 gram protein yang dapat memenuhi 1/6 kebutuhan protein harian. Tahu bisa diolah menjadi berbagai hidangan, seperti tahu goreng, tahu bacem, atau sup tahu. Tahu juga memiliki tekstur yang fleksibel, sehingga cocok untuk berbagai resep masakan.

2. Kacang Tanah

Sumber protein harian tidak harus berasal dari lauk. Camilan sehat seperti selai kacang tanah dan kacang rebus juga bisa menjadi alternatif. Setiap 28 gram selai kacang mengandung sekitar 7 gram protein. Kacang tanah kaya akan protein, karbohidrat, lemak tak jenuh tunggal dan ganda, asam folat, serta vitamin E. Kandungan ini baik untuk kesehatan jantung dan sistem pencernaan.

3. Greek Yoghurt

Greek Yoghurt tidak hanya kaya akan protein, tetapi juga mengandung probiotik yang baik untuk kesehatan pencernaan. Dalam 128 gram sajian Greek Yoghurt, terdapat sekitar 23 gram protein yang mencakup 1/3 kebutuhan protein harian. Greek Yoghurt juga kaya akan fosfor, kalsium, dan magnesium yang bermanfaat untuk kesehatan tulang. Kamu bisa menyajikannya sebagai sarapan bersama buah segar dan granola.

4. Tempe

Tempe adalah olahan kedelai khas Indonesia yang menjadi alternatif daging bagi para vegetarian. Setiap 85 gram tempe mengandung sekitar 16 gram protein. Selain itu, tempe juga mengandung serat dan mikrobioma yang baik untuk pencernaan. Tempe bisa diolah menjadi berbagai hidangan, mulai dari digoreng hingga dimasak dalam berbagai cara.

5. Sarden Kalengan

Sarden kalengan merupakan sumber protein yang murah dan praktis. Dalam 92 gram sarden, terdapat sekitar 23 gram protein yang dilengkapi dengan vitamin B12, D, kalsium, omega-3, dan mineral lainnya. Sarden kalengan juga mudah ditemukan dengan harga terjangkau, mulai dari Rp19 ribu hingga Rp23 ribu per 425 gram. Produk ini cocok bagi mereka yang malas memasak.

6. Ikan

Ikan juga bisa menjadi sumber protein hewani yang kaya gizi. Meskipun beberapa jenis ikan seperti tuna dan salmon cukup mahal, terdapat banyak jenis ikan lain yang terjangkau, seperti nila, lele, patin, kembung, dan tongkol. Ikan kaya akan protein, vitamin, omega-3, kalsium, dan zat besi yang sangat dibutuhkan tubuh.

Itulah enam sumber protein alternatif yang bisa menjadi pengganti telur dengan harga yang lebih terjangkau. Pilih mana yang menjadi favoritmu?

Kenali Lemak dan 7 Makanan Sehat untuk Energi dan Kesehatan Jantung

Kenali Lemak dan 7 Makanan Sehat untuk Energi dan Kesehatan Jantung

Tips Cantik dan Sehat

05.10.00

0 komentar

Peran Penting Lipid dalam Tubuh

Lipid sering disebut sebagai lemak, dan zat ini memiliki peran penting dalam tubuh yang kerap terlupakan karena dulu lemak sempat dianggap musuh utama kesehatan. Kini banyak penelitian menunjukkan bahwa lipid dibutuhkan untuk menjaga fungsi organ, menyimpan energi, dan membantu penyerapan vitamin penting seperti A, D, E, dan K.

Di dalam pola makan sehari-hari, lipid terbagi menjadi beberapa jenis, yaitu lemak tak jenuh, lemak jenuh, dan lemak trans yang punya dampak berbeda bagi tubuh. Lemak tak jenuh, termasuk lemak tak jenuh tunggal dan ganda, dikenal membantu menjaga kadar kolesterol tetap stabil bila dikonsumsi secara seimbang. Sebaliknya, lemak jenuh dan lemak trans dapat meningkatkan risiko masalah jantung jika terlalu sering dikonsumsi dalam jumlah besar.

Itulah sebabnya makanan berlemak tidak perlu ditakuti, selama kita cermat memilih sumber lipid yang lebih ramah kesehatan. Salah satu sumber lipid yang paling umum adalah daging dan unggas yang mengandung campuran lemak jenuh dan tak jenuh. Bagian seperti kulit ayam, daging berlemak, bacon, dan iga menyimpan kadar lemak jenuh lebih tinggi dibandingkan potongan daging yang lebih ramping. Memilih daging dengan label “sirloin”, “loin”, atau “round” membantu mengurangi asupan lemak jenuh tanpa harus meninggalkan protein hewani.

Sumber Lipid dari Produk Susu

Produk susu juga dikenal sebagai sumber lipid, terutama mentega, krim kental, keju penuh lemak, dan yogurt biasa. Yogurt dan keju memberikan manfaat nutrisi tambahan, termasuk kalsium dan probiotik yang baik untuk pencernaan. Memilih yogurt tawar dan menambahkan buah segar sendiri membantu membatasi asupan gula tambahan.

Ikan sebagai Pilihan Ideal

Ikan menjadi pilihan ideal karena mengandung protein tinggi dan lemak sehat, khususnya asam lemak omega-3. Salmon, sarden, makarel, dan herring terkenal sebagai ikan berlemak yang mendukung kesehatan jantung dan pembuluh darah. Mengonsumsi ikan dua kali seminggu membawa dampak positif, terutama bila dicampur dengan variasi jenis ikan lain untuk mencegah penumpukan zat berbahaya.

Biji-bijian dan Kacang-kacangan

Biji-bijian dan kacang-kacangan juga menyumbang lipid dalam bentuk lemak tak jenuh yang bermanfaat untuk tubuh. Almond, kenari, pistachio, biji chia, dan biji labu mengandung kombinasi lemak sehat, protein, dan mineral. Mengonsumsi segenggam kacang sebagai camilan membantu menahan lapar sekaligus memberi energi lebih stabil.

Minyak Nabati

Minyak nabati termasuk sumber lipid yang mudah ditemui di dapur sehari-hari. Minyak zaitun, minyak kanola, minyak alpukat, dan minyak bunga matahari cocok untuk memasak ringan dan menumis. Mengganti lemak padat dengan minyak nabati membantu menjaga asupan lemak tetap lebih seimbang.

Alpukat

Alpukat dikenal kaya lemak sehat yang membuat perut terasa kenyang lebih lama. Buah ini juga mengandung serat, kalium, dan berbagai vitamin yang mendukung kesehatan pencernaan dan jantung.

Telur

Telur melengkapi daftar sumber lipid dengan kandungan protein yang mudah diolah dan mengenyangkan. Kolesterol dalam telur tidak selalu berdampak buruk bagi kebanyakan orang, selama dikonsumsi dalam porsi yang wajar.

Kesimpulan

Mengenal jenis makanan berlipid memberi kendali lebih baik terhadap kesehatan melalui pilihan menu harian. Dengan memilih sumber lemak yang lebih tepat, tubuh mendapatkan energi, nutrisi, dan perlindungan lebih optimal setiap hari.

3 Sayuran yang Harus Dihindari saat Menggoreng!

3 Sayuran yang Harus Dihindari saat Menggoreng!

Tips Cantik dan Sehat

19.00.00

0 komentar

Tips Memasak Sayuran yang Sehat

Banyak orang menganggap bahwa semua jenis sayuran otomatis sehat, padahal kenyataannya cara memasaknya bisa memengaruhi manfaat kesehatan yang diberikan. Salah satu metode memasak yang sering digunakan adalah menggoreng, namun ternyata proses ini bisa berdampak negatif bagi tubuh. Beberapa jenis sayuran justru kehilangan nutrisi penting jika dimasak dengan cara digoreng.

Minyak panas dapat merusak struktur alami sayuran, sehingga nutrisi seperti vitamin dan antioksidan menjadi berkurang. Selain itu, proses penggorengan juga membuat sayuran menyerap minyak berlebih, yang tidak baik untuk kesehatan. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui jenis sayuran apa saja yang tidak cocok diolah dengan teknik goreng.

1. Brokoli

Brokoli adalah salah satu sayuran yang kaya akan serat, vitamin, dan antioksidan. Namun, ketika brokoli digoreng, kandungan nutrisi tersebut akan rusak. Proses penggorengan juga membuat brokoli cepat layu dan kehilangan manfaat utamanya, yang biasanya membantu tubuh melawan radikal bebas.

Selain itu, menggoreng brokoli juga menyebabkan sayuran tersebut menyerap minyak dalam jumlah besar, sehingga menjadikannya kurang sehat. Untuk mempertahankan nutrisi brokoli, lebih baik memasaknya dengan cara dikukus atau tumis ringan. Metode ini menjaga serat dan vitamin tetap utuh tanpa tambahan minyak berlebihan. Dengan pengolahan yang tepat, brokoli bisa menjadi pilihan sayuran sehat setiap hari.

2. Kol

Kol goreng sering menjadi pilihan makanan, namun sebaiknya dihindari karena kol mudah menyerap minyak dalam jumlah besar. Ketika minyak masuk terlalu banyak, kol berubah menjadi makanan berlemak yang dapat memicu risiko kesehatan tertentu. Selain tidak sehat, kol yang digoreng juga bisa menghasilkan zat yang tidak baik bagi tubuh.

Jika ingin menikmati kol dengan cara yang lebih sehat, kamu bisa mengolahnya sebagai sup atau ditumis ringan. Metode ini menjaga nutrisi kol tetap stabil dan mengurangi risiko konsumsi minyak berlebih. Pilihan tersebut jauh lebih aman untuk kesehatan jangka panjang.

3. Terong

Terong goreng terkenal cepat menyerap minyak, sehingga kalorinya bisa meningkat drastis. Meskipun rasanya enak, terlalu sering makan terong goreng dapat membuat tubuh menerima lemak berlebih. Hal ini bisa berdampak buruk bagi kesehatan jika dikonsumsi tanpa kontrol.

Untuk tetap menikmati lezatnya terong, cobalah memanggang atau menumisnya dengan sedikit minyak. Cara ini membuat terong tetap nikmat tanpa menambah beban kalori yang tinggi. Dengan memilih teknik memasak yang benar, kamu bisa tetap makan enak sekaligus menjaga kesehatan.